Body Building

10 Tips Menurunkan Berat Badan

2010-06-03T23:47:00.001-07:00

“Bukan hal yang mudah untuk menurunkan berat badan!”, itulah komentar yang biasa kita dengar. Semua hal pasti sulit kalau kita tidak tahu caranya dan arahnya. Karena itu untuk menurunkan berat badan juga kita harus mengerti caranya.

Ada beberapa tips yang bagus untuk anda jalankan, tetapi disini tidak termasuk memutar jarum timbangan badan supaya turun

1. Kurangi karbohidrat (nasi, roti, dll) dan hindari lemak (gorengan, santan).
Tetapi jangan anda hilangkan karbohidrat dari porsi makan anda karena karbohidrat tetap dibutuhkan tubuh, hanya tidak terlalu banyak.

2. Bagi porsi makan anda dari 3 menjadi 6 kali sehari.
Hah? Kok bisa? Tentu saja anda harus membuatnya menjadi setengah porsi tiap kali makan. Kemudian 3 diantara makan tambahan tersebut tidak perlu menggunakan nasi, tetapi buah atau susu non fat.

3. Hindari gula dalam minuman anda!
Minuman yang membawa paling banyak pasukan gula adalah soft drink. Sangat disarankan untuk tidak minum minuman ini lagi. Selalu minta air mineral jika anda sedang makan keluar. Sekali-kali teh manis untuk pelega masih tidak apa.

4. Makan paling akhir 2-3 jam sebelum tidur
Karena lemak mulai ditumpuk saat anda tidur, dan jika anda makan sebelum tidur maka akan menjadi sasaran empuk untuk penumpukan lemak. Jika anda lapar, lebih baik minum saja susu non fat atau WRP atau semacamnya.

5. Tidak lagi gorengan, ganti dengan yang bakar atau rebus
Tetapi hati-hati, biasanya ayam bakar diolesi minyak. Paling baik, anda mengatakan dulu ke yang masak, jangan pakai minyak ya.

6. Latihan kardio (jogging, lari, berenang, lompat tali, treadmill)
Jenis ini akan membuat anda membakar lemak yang menumpuk dengan sukses. Lakukan dengan rutin setiap hari.

7. Pagi hari yang indah untuk berlatih
Berlatih pada pagi hari akan lebih efektif, karena perut anda sudah kosong dan tentunya pembakaran yang utama akan mengambil dari lemak anda.

8. Berjalan kaki yang sehat
Usahakan anda bisa berjalan kaki jika jaraknya tidak terlalu jauh. Ataupun ketika ada pilihan antara eskalator atau tangga, pilih tangga! Kecuali kalau di mall tentunya yang biasanya hanya ada eskalator, tapi bisa anda akali dengan terus berjalan di eskalator.

9. Istirahatlah secukupnya
Waktu istirahat yang baik adalah 8 jam sehari. Jangan lebih jangan kurang.

10. Nikmati hidup anda
Atur semua diet dan latihan anda agar menyenangkan sehingga nanti tidak menjadi diet yoyo (berat kadang turun kadang naik). Kalau anda menikmati gaya hidup sehat anda yang baru, tentu anda tidak sampai bosan khan.

Fitness di Rumah Saja

2010-06-03T23:44:00.000-07:00

Satu yang sering menjadi penolakan kita untuk mulai fitness adalah waktu. Sibuk, sibuk dan sibuk. Karena itu kita selalu bertanya pada para ahli, bagaimana caranya untuk bisa menambah otot kalau kita sibuk? Atau, saya tidak ada waktu untuk ke gym, apa ada cara lain untuk mengurangi berat badan?
Pertanyaan berikutnya jika kita terlalu sibuk berarti bagaimana caranya untuk fitness dirumah? Apakah alat canggih di gym adalah satu-satunya jalan?
Ayo kita lihat satu benda kecil yang menjadi dasar dari semua gerakan fitness, dumbbell. Anda cukup menggunakan dumbbell untuk bisa melatih semua bagian otot anda.
Ada banyak cara untuk menggunakan dumbbell dan ini adalah daftar yang bisa anda gunakan untuk mulai fitness dirumah.
Otot Dada:
1. Dumbbell bench press
2. Dumbbell flyes
3. Bench Dips

Otot Bahu/Deltoid:
1. Dumbbell Military Press
2. Lateral Raises
3. Front Raises
4. Bentover Raises

Otot Punggung:
1. Dumbbell Rows
2. Dumbbell Shrugs
3. One Arm Dumbbell Rows

Otot Perut (yang ini tidak perlu dumbbell bahkan):
1. Crunches
2. Floor Crunches
3. Butt Ups

Otot Biceps/Triceps:
1. Dumbbell Curls
2. Hammer Curls
3. Dumbbell Kickback

Otot Kaki:
1. Dumbbell Squat
2. Dumbbell Lunges

Lengkap bukan? Anda bisa melihat cara melakukannya pada bagian Database Fitness.
Segera bentuk tubuh anda sekarang juga di rumah

Memperkaya Program Latihan dengan Cross-Training

2010-06-01T06:53:00.000-07:00

Cross-training mengkombinasikan dua atau lebih jenis aktifitas fisik. Cross-training adalah cara mudah untuk memperkaya program latihan Anda.

Apa itu Cross-training?

Jika Anda bosan dengan latihan yang itu-itu saja, sedang berjuang untuk menurunkan beberapa kilogram berat badan Anda atau ingin meningkatkan latihan dalam program keseharian Anda, cross-training dapat membantu Anda mencapai tujuan latihan Anda dengan melakukan pendekatan berikut ini:

Beberapa kegiatan. Dengan pendekatan ini Anda mengkombinasikan dua jenis atau lebih aktifitas dengan target yang sama – seperti pada aktifitas aerobik – dalam satu latihan yang sama. Misalnya dengan melakukan latihan dengan stationary bike sebelum melakukan jogging pagi Anda.
Bertukar hari. Sebagai pilihan lain, Anda dapat memilih alternatif dua jenis atau lebih kegiatan selama seminggu. Misalnya, berenang pada hari Senin dan Rabu dan jogging pada hari Selasa, Kamis dan Sabtu.

Cukup pilih beberapa kegiatan yang Anda senangi dan menggabungkannya ke dalam program latihan Anda.

Cross-training dapat membantu meningkatkan kebugaran dan kinerja Anda secara keseluruhan. Tapi itu belum semuanya, berikut beberapa manfaat lain dari Cross-training:

Mengurangi risiko cedera. Cross-training memberikan istirahat tulang, otot dan sendi dari tekanan berulang. Melakukan aktivitas bergantian antara aktivitas high impact, seperti berlari, dan aktivitas low impact, seperti bersepeda, dapat membantu Anda menghindari cedera berlebihan dan mengurangi risiko cedera lainnya.
Membuat Anda tetap tertarik. Latihan dapat lebih menyenangkan bila Anda tidak melakukan aktivitas yang sama setiap hari. Variasi mungkin bisa membuat Anda tetap bertahan dengan program latihan Anda.
Membantu Anda membakar lebih kalori. Cross-training dapat membuat Anda lebih teratur berolahraga, yang akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
Sebagai rencana cadangan. Jika sepeda Anda rusak, Anda masih dapat berlari. Jika pergelangan kaki Anda terluka, Anda masih bisa berenang.

Memulai Cross-training?

Untuk memulai cross-training, buatlah rencana berdasarkan aktifitas yang akan Anda nikmati saat melakukannya. Selain berjalan, berenang dan bersepeda, ingatlah bahwa Anda bisa mendapatkan latihan yang baik dari kegiatan seperti menari, lompat tali dan pekerjaan rumah. Idealnya, program kebugaran Anda akan mencakup unsur aktivitas aerobik, latihan kekuatan dan fleksibilitas.

Setelah Anda memilih aktivitas Anda, pastikan Anda memiliki perlengkapan yang sesuai. Misalnya, memiliki berbagai jenis sepatu olahraga untuk kegiatan yang berbeda. Lalu mulailah pelan-pelan. Beri jarak latihan Anda sepanjang minggu, hindari latihan berat berturut-turut. Seperti pada program fitnes, ambil waktu untuk pemanasan sebelum latihan, serta pendinginan dan peregangan setelahnya. Oleh karena itu, perkaya program latihan Anda mulai sekarang!

5 Langkah untuk Memulai Program Fitness

2010-06-01T06:46:00.000-07:00

Apakah Anda sedang mempertimbangkan untuk memulai program fitness? Bagus! Anda hanya perlu lima langkah lagi untuk memulai gaya hidup sehat.

Memulai program fitness dapat menjadi salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda. Aktivitas fisik dapat mengurangi risiko penyakit kronis, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh, membantu Anda menurunkan berat badan – bahkan meningkatkan kualitas tidur dan kepercayaan diri Anda. Dan ada berita bagus lainnya. Anda dapat melakukannya hanya dalam lima langkah.

LANGKAH 1 – Menilai Tingkat Kebugaran Anda

Anda mungkin memiliki penilaian tentang seberapa bugar Anda. Tapi dengan menilai dan mencatat skor tingkat kebugaran Anda dapat memberikan tolok ukur terhadap kemajuan Anda nantinya. Untuk menilai kebugaran aerobik dan otot, fleksibilitas dan komposisi tubuh Anda, pertimbangkan beberapa hal berikut:

Kecepatan detak jantung Anda sebelum dan setelah berjalan selama 1 kilometer
Berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk berjalan 1 kilometer
Berapa banyak push-up yang dapat Anda lakukan pada satu waktu
Seberapa jauh Anda dapat menjangkau ke depan sambil duduk di lantai dengan kaki di depan Anda
Lingkar pinggang Anda
Indeks Masssa Tubuh Anda

LANGKAH 2 – Buat Rencana Program Fitness Anda

Sangat mudah untuk mengatakan bahwa Anda akan rutin latihan setiap hari. Tapi Anda akan membutuhkan rencana. Saat Anda merancang program fitness Anda, perhatikanlah hal-hal berikut:

* Pertimbangkan tujuan program fitness Anda. Apakah Anda memulai program fitness untuk membantu menurunkan berat badan? Atau apakah Anda memiliki motivasi lain, seperti mempersiapkan untuk perlombaan lari 5 kilometer? Memiliki tujuan yang jelas dapat membantu memonitor kemajuan Anda.

Kebanyakan orang dewasa harus mencapai setidaknya 300 menit latihan aerobik intensitas sedang atau 150 menit aktivitas aerobik berat, dalam seminggu. Orang dewasa juga perlu latihan kekuatan selama dua kali atau lebih dalam seminggu.

* Buatlah tujuan yang logis dari program Anda. Jika Anda baru saja mulai berlatih, mulailah dengan hati-hati dan tingkatkan perlahan. Jika Anda mengalami cedera atau kondisi medis tertentu, hubungi dokter Anda atau ahli terapi fisik untuk membantu merancang program fitness yang secara bertahap akam membantu meningkatkan rentang gerak (range of motion), kekuatan dan ketahanan Anda.

* Pikirkan tentang bagaimana Anda akan memasukkan latihan ke rutinitas harian Anda. Mencari waktu untuk berolahraga bisa menjadi suatu tantangan. Untuk membuatnya lebih mudah, jadwalkanlah latihan seperti setiap janji Anda lainnya. Rencanakan untuk menonton acara favorit Anda sambil berjalan cepat di atas treadmill, atau membaca sambil naik sepeda stasioner.

* Rencanakan untuk memasukkan kegiatan-kegiatan yang berbeda dalam program Anda. Kegiatan yang berbeda-beda (seperti cross-training) dapat menjaga Anda dari kebosanan latihan. Cross-training juga mengurangi kemungkinan Anda mengalami cedera atau penggunaan berlebihan dari satu otot atau sendi tertentu. Rencana kegiatan alternatif yang melatih berbagai bagian tubuh Anda, seperti berjalan, berenang dan latihan beban.

* Luangkan waktu untuk pemulihan. Banyak orang memulai latihan dengan sangat bersemangat sehingga kemudian mereka berlatih terlalu lama atau terlalu berat, dan akhirnya menyerah ketika otot dan sendi menjadi sakit atau cedera. Berikanlah waktu di antara sesi latihan bagi tubuh Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri.

* Tulis di atas kertas. Sebuah rencana tertulis dapat mendorong Anda untuk tetap berada di jalur yang benar dari program fitness Anda.

LANGKAH 3 – Siapkan Peralatan Anda

Anda mungkin akan mulai dengan sepatu olahraga. Pastikan untuk memilih sepatu yang sesuai untuk kegiatan yang akan Anda lakukan.

Jika Anda berencana untuk berinvestasi dalam peralatan latihan, pilih sesuatu yang praktis, menyenangkan dan mudah digunakan. Anda mungkin ingin mencoba beberapa jenis peralatan di gym dulu sebelum melakukan investasi pada perangkat latihan Anda sendiri. Untuk menghemat, pertimbangkan untuk membeli peralatan bekas. Atau Anda bisa tunjukkan kreatifitas Anda. Misalnya membuat beban latihan Anda sendiri dengan mengisi kaus kaki lama Anda dengan kacang atau uang receh, atau dengan mengisi setengah galon air dengan air atau pasir .

LANGKAH 4 – Persiapan dan Memulai Latihan

Sekarang Anda sudah siap untuk beraksi. Ketika Anda memulai program fitness, perhatikan tips berikut:

Mulai perlahan-lahan dan tingkatkan secara bertahap. Berikan banyak waktu bagi diri Anda untuk melakukan pemanasan dan pendinginan dengan berjalan santai atau peregangan lembut. Kemudian tingkatkan kecepatan hingga Anda dapat terus melakukannya selama 5 sampai 10 menit tidak sampai terlalu lelah. Seiring dengan peningkatan stamina Anda, tingkatkan secara bertahap durasi waktu Anda berolahraga. Lakukan latihan Anda hingga 30 sampai 60 menit dalam sebagian besar hari dalam seminggu.
Berhentilah jika Anda harus. Anda tidak harus melakukan semua latihan Anda pada satu waktu. Sesi yang lebih singkat namun lebih sering memiliki manfaat aerobik juga. Lima belas menit latihan 2 kali sehari yang dapat dimasukkan ke dalam jadwal latihan Anda akan lebih baik.
Jadilah kreatif. Mungkin latihan rutin Anda mencakup berbagai kegiatan, seperti berjalan kaki, bersepeda atau mendayung. Tapi jangan berhenti di situ.Anda bisa lakukan hiking di akhir pekan bersama keluarga dan sebagainya.
Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa sakit, sesak napas, pusing atau mual, beristirahatlah. Anda mungkin berlatih terlalu keras.
Jadilah fleksibel. Jika Anda tidak merasa sehat, beri waktu satu atau dua hari untuk off.

LANGKAH 5 – Monitor kemajuan Anda

Lakukan kembali penilaian terhadap kebugaran Anda 6 minggu setelah Anda memulai program Anda dan kemudian nilailah kembali setiap 3 sampai 6 bulan sekali. Anda mungkin menyadari bahwa Anda perlu meningkatkan jumlah waktu latihan Anda dalam rangka untuk terus meningkatkan hasil latihan Anda. Atau Anda mungkin akan terkejut menemukan bahwa Anda sudah berolahraga dalam jumlah yang tepat untuk memenuhi tujuan program fitness Anda.

Jika Anda kehilangan motivasi, tetapkan tujuan baru atau coba aktivitas baru. Berolahraga dengan teman atau mengikuti kelas di gym bisa membantu juga.

Memulai sebuah program fitness adalah sebuah keputusan penting. Dengan perencanaan yang baik dan usaha keras dari diri sendiri, Anda bisa membangun gaya hidup sehat seumur hidup Anda.

Six Pack

2010-05-30T21:05:00.000-07:00

Anda menginginkan perut six pack tanpa lemak? Bagi banyak orang, mendapatkan perut six pack merupakan suatu proses yang sulit karena membutuhkan dedikasi dan motivasi yang tinggi. Tetapi perut six pack bukan suatu hal yang tidak mungkin. Di bawah ini adalah panduan lengkap untuk mendapatkan perut six pack bagi pemula.

Apakah yang disebut dengan perut six pack?
Perut six pack adalah bentuk otot yang menyerupai susunan enam pak kotak pada bagian perut atau abdominal. Six pack yang dianggap terlihat bagus adalah yang memiliki definisi atau ketajaman yang jelas dan simetris.

Bagaimana mendapatkan perut six pack?
Proses untuk mendapatkan perut six pack sebenarnya mudah. Pertama, kuatkan otot perut Anda dan hilangkan lemak tubuh. Konsepnya mudah, tetapi menjalankannya tidak mudah. Proses ini memerlukan dedikasi, niat, kesabaran serta waktu yang cukup banyak untuk mendapatkan perut six pack. Tetapi hasilnya akan sepadan dengan perjuangan Anda.

Dalam pembentukan program six pack, Anda perlu memperhatikan 4 poin:

Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita.
Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.
Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Six Pack, suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) dan pembakar lemak (Ultra Ripped Fast Acting Formula atau Red Zone).

POLA MAKAN

Nutrisi memainkan peranan penting dalam program six pack. Anda bisa saja memiliki satu set otot perut yang kuat dan besar, tetapi jika otot tertutup oleh lapisan lemak, Anda tidak akan bisa melihatnya. Bagi porsi makan Anda menjadi 5–6 porsi kecil setiap hari untuk mendongkrak metabolisme tubuh. Hentikan makan makanan yang menghambat perkembangan otot six pack seperti nasi putih, pasta, roti putih, permen, es krim, hidangan penutup, fast food, minyak terhidrogenasi, gula dan sirup jagung berfruktosa tinggi.

Konsumsilah makanan yang membantu mencapai tujuan program Anda seperti: oatmeal, olive oil, roti gandum utuh (whole wheat bread), buah-buahan, sayur mayur, kacang-kacangan, putih telur, selai kacang natural, dada ayam, ikan, protein, teh hijau dan air.

Jadilah realistis, Anda tidak mungkin memperoleh tubuh ideal dalam 1–2 hari. Lakukan pembenahan pola makan secara bertahap dan teratur. Dalam program untuk mendapatkan perut six pack, yang Anda inginkan adalah makanan sehat yang cukup. Jika makan terlalu sedikit maka otot akan menyusut. Sedangkan bila makan terlalu banyak maka perut akan tertutup oleh lapisan lemak sehingga perut six pack Anda tidak akan terlihat.

Contoh pola makan
Sarapan

2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal
1 butir Daily Complete Formula
1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Snack Pagi

3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme + 1 buah apel / jeruk / pir + 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula

Makan Siang

100 gram dada ayam / ikan / sapi
50-80 gram beras merah (posisi belum masak)
100 gram sayuran
1 butir Daily Complete Formula

Snack Siang

2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal
3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme

Sebelum Latihan

2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula + 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K
1 buah pisang

Sesudah Latihan

1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Makan Malam

100 gram dada ayam / ikan / sapi
100 gram sayuran

Menjelang Tidur

3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme

Catatan:

Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan).
Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.
Whey Protein Prostar bisa digantikan dengan suplemen protein lainnya seperti Super Whey Amino 2000 / Super Whey Amino 2002 / Super Whey Amino Extreme.

SUPLEMENTASI
Suplementasi yang membantu program Six Pack adalah protein dengan kalori yang rendah dan pembakar lemak serta beberapa product yang sifatnya membantu proses latihan dan pembentukan otot.
Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk menunjang program Six Pack:

Iso Sensation 93 / Iso Cool / Prostar Whey
Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (80% – 93%) dan kadar lemak & karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram.
Fungsi utama untuk mencukupi asupan protein tubuh kita sehari-hari serta membantu perkembangan dan pemulihan massa otot kita yang rusak akibat latihan yang berat. Bagi cowo akan meningkatkan massa otot dan terlihat lebih besar; sedangkan bagi cewe akan mengencangkan otot sehingga terlihat padat.

Ultra Ripped Fast Acting Formula
Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat thermogenic berbentuk kapsul.
Fungsi utamanya adalah untuk menurunkan kadar lemak, menambah tenaga saat latihan, menahan nafsu makan serta membantu menajamkan massa otot.
Yang perlu diperhatikan dari Ultra Ripped Fast Acting Formula adalah suplemen ini mengandung kafein yang cukup tinggi, sehingga ada kontra indikasi bagi mereka yang mempunyai sakit maag akut, hipertensi dan sakit jantung (tidak disarankan mengkonsumsi ini).

Super Whey Amino 2000 / 2002 / Extreme
Merupakan suplemen protein berbentuk tablet. 1 butir mengandung 1500 – 2000 mg protein. Ada yang memiliki rasa yang enak untuk memudahkan konsumsinya. Merupakan protein cepat serap dan bisa dikonsumsi pada waktu perut kosong dan menjelang tidur karena kadar kalorinya yang sangat rendah.
Fungsi utamanya adalah berperan sebagai makanan otot kita untuk berkembang. Selain itu, amino juga membantu otot untuk melakukan pemulihan saat masa istirahat.

L-Carnitine
Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat lipotropic berbentuk tablet dan cairan.
Fungsi utamanya adalah untuk mengubah lemak dalam tubuh menjadi energi saat latihan/beraktifitas. Suplemen ini aman dikonsumsi oleh orang yang punya sakit maag, hipertensi dan sakit jantung, jadi merupakan pilihan bagi mereka yang tidak bisa konsumsi Ultra Ripped Fast Acting Formula.

Daily Complete Formula
Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet.
Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan.
Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal.
Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang keras. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu Anda.

Carb Bloc & Fat Bloc
Suplemen pendamping dalam program Six Pack Anda.
Carb Bloc merupakan suplemen dengan bahan White Kidney Bean Extract yang berfungsi untuk mengikat karbohidrat agar kalorinya tidak terserap seluruhnya ke dalam badan melalui makanan yang kita asup
Fat Bloc merupakan suplemen dengan bahan Chitosan atau kulit kerang yang berfungsi untuk mengikat lemak agar kalorinya tidak terserap seluruh ke dalam badan melalui makanan yang kita asup.

Kre-Alkalyn / Beta K
Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk. Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang sedang program Six Pack ataupun menebalkan massa otot.

*Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Pilih kombinasi yang terbaik untuk Anda.

LATIHAN
Dalam menu latihan, yang terpenting adalah rutin dan merata untuk semua otot yang Anda miliki meskipun tujuannya adalah untuk membentuk Six Pack.
Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan, otot besar mendapatkan 9-12 set inti dan otot kecil mendapatkan 6-8 set inti. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil, kecuali Anda berlatih 5x seminggu maka bisa Anda pisah-pisah seperti pada contoh di bawah.
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah dalam latihan adalah istirahat antar set cukup 1-2 menit. Ini penting sekali agar otot tetap pumping dan mengembang saat latihan. Dengan demikian total waktu yang dihabiskan dalam 1 sesi latihan beban 45-60 menit dah cukup.

Contoh pola latihan
SENIN
CHEST
Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps
Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps
Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps
Cable Crossover 3 set 10-12reps
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA
BACK
Lat Pull Down 4 set x 10-12reps
Seated Cable Row 4 set x 10-12reps
Deadlift 4 set x 10-12reps
Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS
SHOULDER
Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps
Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps
Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Barbell Shrug 4 set x 10-12res
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

JUMAT
LEGS
Squat 4 set x 10-12reps
Leg Curl 4 set x 10-12reps
Leg Extension 4 set x 10-12reps
Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Side Crunch 4 set x 15-20reps

SABTU
TRICEPS
Skull Crusher 4 set x 10-12reps
Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps
BICEPS
Concentration Curl 4 set x 10-12reps
Hammer Curl 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

MINGGU OFF

Catatan:

Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.
Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan.

LATIHAN ABDOMINAL

Latihan abdominal untuk menimbulkan otot perut adalah dengan cara menambah beban pada latihan kita, sehingga otot perut akan terstimulasi untuk tumbuh dan lebih tebal.

Variasi-variasi latihan abdominal baik yang menggunakan alat antara lain:

Cable Crunch
Decline Bench Crunch
Hanging Knee Raise
Hanging Leg Raise
Standing Oblique Cable Crunch
Ab Wheel
Rope Crunch
Swiss-Ball Roll Out

Variasi-variasi latihan abdominal baik yang tidak menggunakan alat antara lain:

Reverse Crunch
Scissor Kick
Curl Up
Side Jackknife
Straight-Leg Crunch
Hip Thrust
Crossover Crunch
Leg Raise
Twisting Crunch
Seated Knee-Up

Bagaimana Agar Latihan Beban Anda Jauh Lebih Efektif

2010-05-30T20:59:00.000-07:00

Anda tentu tak ingin menghabiskan waktu berjam-jam di tempat fitnes tanpa hasil yang Anda inginkan, bukan? Anda tentu ingin tubuh Anda terlihat bertambah bagus. Anda bisa melakukan latihan singkat yang super efektif jika Anda mau memaksimalkan program fitnes Anda.

Berikut ini beberapa tips bagi Anda para fitness mania yang telah rutin berlatih tapi tetap menginginkan hasil yang lebih baik dalam waktu yang lebih cepat:

Batasi durasi. Meskipun sebagian besar orang cenderung berpikir bahwa untuk mendapatkan hasil yang maksimal adalah dengan berlama-lama melakukan latihan beban di gym, ternyata sebenarnya setelah 30-40 menit, manfaat yang Anda dapat tidak akan sebesar awalnya. Lebih baik Anda melakukan latihan dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat.
Utamakan kualitas. Melakukan pengulangan hingga 20 kali tetap tidak akan ada artinya jika tidak dilakukan dengan cara yang benar. Akan lebih baik melakukan 8 kali repetisi tetapi dengan cara yang tepat.
Lakukan perlahan. Latihan angkat beban bukanlah jenis olahraga yang cepat. Menurut peneliti di bidang angkat beban Wayne Westcott, untuk mengangkat satu beban normalnya harus menghabiskan waktu sekitar 1 menit. Cara melakukan repetisi merupakan hal yang sangat penting dalam program angkat beban. Anda tidak akan mendapatkan hasil apa pun dengan menerapkan teknik yang salah.
Bernapas. Teknik pernapasan yang benar akan membuat latihan Anda lebih efektif. Fokuslah mengeluarkan napas saat Anda mengangkat beban dan menarik napas saat Anda menurunkan beban.
Pertahankan postur yang baik. Postur ini sangat penting untuk memastikan kalau Anda melatih otot-otot dan bukannya membuat Anda cidera. Jika sedang duduk, duduklah dengan posisi tegak dan lurus. Pastikan agar otot-otot perut terus berkontraksi selama latihan. Tariklah otot perut ke atas dan ke dalam ke arah tulang belakang untuk menstabilkan tubuh Anda. Pertahankan agar bahu ditarik ke belakang dan dada diangkat ke atas dan dibusungkan ke depan, baik saat duduk, membungkukkan badan atau berdiri.
Hindari latihan terus menerus. Otot-otot Anda perlu istirahat sehari sebelum melakukan sesi fitnes selanjutnya. Pastikan ada libur dalam jadwal latihan Anda.
Berlatih dengan pikiran. Saat melakukan latihan angkat beban, Anda tidak boleh membiarkan otak mengembara kemana-mana. Anda harus fokus dengan apa yang Anda lakukan karena ada hubungan yang kuat antara otak, saraf-saraf dan otot-otot.
Satu set, sampai failure. Lakukan setiap set hingga failure. Lebih baik Anda melakukan 1-2 set tapi dengan beban yang berat untuk memaksimalkan efektifitas latihan Anda.
Pilih latihan kardio yang Anda sukai. Jika Anda melakukan latihan yang tidak Anda sukai, maka tentunya Anda tidak akan menikmatinya. Pilihlah aktivitas yang menyenangkan, seperti lari, berjalan, berenang, bersepeda, mendaki dan sebagainya.

Banyak penelitian menunjukkan, jika Anda bisa fokus pada latihan Anda, maka peningkatan aktivitas otot yang signifikan pasti Anda dapatkan. Jadi, mulai sekarang berhentilah membaca majalah atau berbicara saat latihan dan fokuslah pada setiap set latihan, sehingga setiap pengulangan dan set akan lebih efektif dan Anda akan lebih cepat mendapat hasil yang Anda harapkan.

10 Tips Untuk Fitness

2010-05-30T01:20:00.000-07:00

Berikut 10 tips untuk mendapatkan latihan rutin Anda mulai hari ini.

1. Rancang Tujuan Ralistis Dan Nyata

Merancang tujuan sederhana seperti ingin mengurangi berat badan tidaklah efektif. Buat yang lebih spesifik. Sebagai contoh, 'Aku ingin mengurangi 10 kg hingga 5 September.

2. Ukur Peningkatan Anda

Ukur setiap peningkatan dan lakukan secara rutin. Anda tak dapat mengukur seberapa besar berat badan Anda berkurang saat Anda tak mengukurnya pada permulaan.

3. Buat Data Untuk Tiap Latihan

Masing-masing dan tiap sesi latihan harusnya di data. Pertahankan ukuran latihan Anda dan ciptakan jurnal sukses Anda sendiri.

4. Padukan Kardio Anda

Buat sesi kardio beragam secara intensitas dan panjangnya. Coba kardio baru dan pertahankan tetap segar.

5. Latihan Keras Bukan Hanya Untuk Pria

Setiap orang boleh berlatih dengan keras. Latihan keras membangun otot dan meningkatkan kepadatan tulang. Latih semua grup otot utama setiap 1-3 kali per minggu.

6. Istirahat

Cukup tidur selama 7 hingga 9 jam tiap malam. Begitu pula istirahatkan otot Anda dengan tidak melakukan latihan selama 1 hingga 2 hari setiap minggu.

7. Pemanasan

Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit sebelum Anda melakukan latihan inti. Anda harus mengawali dengan menaikan suhu tubuh terlebih dahulu.

8. Pendinginan

Lakukan pendinginan dengan perenggangan pada keseluruhan tubuh. Ini akan membantu meningkatkan flesibelitas dan mengurangi sakit pada otot di hari berikutnya.

9. Nutrisi Merupakan Setengah Dari Pertempuran

Konsumsi makanan dengan layak sebagai imbangan dari latihan rutin Anda. Makan makanan sehat dan tinggalkan diet ketat selamanya dalam kehidupan Anda.

10. Terus Beri Motivasi

Ajak teman untuk ikut berlatih atau lakukan latihan dengan pelatih pribadi. Lakukan apapun untuk membuat Anda berkomitmen. Jika Anda mulai kendor, usir rasa bersalah dan lakukan kembali latihan rutin Anda secepat mungkin.

Demikian 10 tips untuk membangun fondasi dari program fitness yang aman dan efektif. Siapapun dapat mengurangi lemak-lemak di tbuh dengan melakukan latihan yang realistis dan paduan nutrisi cukup. Jika Anda memiliki masalah kesehatan, lebih baik hubungi dokter Anda sebelum memulai melakukan fitness. Lakukan latihan secara rutin dan Anda akan lebih sehat serta bahagia dari hari ke hari.

Body Building (Fitness)

2010-05-30T01:18:00.000-07:00

Idealnya latihan seminggu 3 x sudah cukup untuk membentuk otot. Tentunya pola makan juga perlu diperhatikan. Berikut adalah contoh program latihan untuk tingkat pemula dilakukan dalam waktu 3 bulan.

Day 1:
Benchpress 4 x (10,8,6,3) (~)
Incline press ~
Bicep curl ~
Hammer curl ~

Day 2
Squat ~
Calves raises ~
Sit up 3 x to failure
Leg raises 3 x to failure

Day 3
Lat pull down ~
Bentover row ~
Shoulder press ~
Side lateral raise ~
Barbell shrug 4 x to failure

Pola latihan di atas cukup untuk melatih keseluruhan otot dalam waktu seminggu untuk di masa-masa awal latihan.

Tips Fitness Untuk Pemula

2010-05-27T18:49:00.000-07:00

Bagi Anda yang belum pernah melakukan kegiatan fitness sama sekali atau pemula, ada baiknya mengikuti tips di bawah ini terlebih dahulu :

1. Warmup : Lakukan pemanasan mulai dari jogging, jalan jongkok dan melakukan pelemasan pada pergelangan tangan Anda 5 hingga 10 menit.
2. Muscular Strength : Setelah itu mulailah melakukan latihan angkat barbel dengan beban berat yang standar, yaitu 2 sampai dengan 4 kg, yang berdurasi 5 menit.
3. Muscular Endurance : Dilanjutkan dengan push up, sit up dan pull up masing-masing sekitar 5 menit.
4. Cardio respiratory Endurance : Langkah selanjutnya melakukan kegiatan olahraga yang lebih banyak menggunakan tangan seperti renang atau bulutangkis.
5. Flexibility: Lari secara perlahan sekitar 10 menit. Hal ini bisa dilakukan di komplek tempat Anda tinggal. Atau bisa juga Anda melakukan lari di tempat dengan durasi yang sama.
6. Cool Down : Jalan santai keliling komplek (lebih dianjurkan mengelilingi taman) selama 15 menit.

Jika Anda berusia di bawah 35 tahun dan tidak memunyai masalah dengan kesehatan, Anda tidak perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan hal-hal di atas. Jika Anda berumur di atas 35 tahun, dan memunyai riwayat penyakit yang cukup parah konsultasikan dulu dengan dokter Anda. Karena bisa saja jika Anda melakukan hal-hal di atas, yang terjadi adalah penyakit tersebut kambuh dan menyerang Anda lagi dengan tingkatan yang lebih tinggi. Berikut adalah beberapa jenis penyakit yang sangat tidak dianjurkan oleh dokter untuk mengikuti latihan di atas :

* Tekanan darah tinggi
* Hepatitis
* Anda adalah seorang keturunan penderita stroke
* Penderita vertigo
* Memunyai masalah dengan pernafasan
* Penyakit tulang
* Selalu memunyai masalah dengan otot-otot di sekujur tubuh Anda.
* Memiliki kandungan kadar kolesterol yang tinggi di dalam tubuh

Jika Anda tidak bermasalah dengan kesehatan, lakukan langkah-langkah di atas minimal seminggu (dilakukan setiap hari) sebelum memulai kegiatan fitness. Jangan lupa asupan vitamin dan makanan yang berkualitas dengan melakukan control dan konsultasi terhadap dokter Anda. Selamat mencoba!