Memperkaya Program Latihan dengan Cross-Training

Cross-training mengkombinasikan dua atau lebih jenis aktifitas fisik. Cross-training adalah cara mudah untuk memperkaya program latihan Anda.

Apa itu Cross-training?

Jika Anda bosan dengan latihan yang itu-itu saja, sedang berjuang untuk menurunkan beberapa kilogram berat badan Anda atau ingin meningkatkan latihan dalam program keseharian Anda, cross-training dapat membantu Anda mencapai tujuan latihan Anda dengan melakukan pendekatan berikut ini:

• Beberapa kegiatan. Dengan pendekatan ini Anda mengkombinasikan dua jenis atau lebih aktifitas dengan target yang sama – seperti pada aktifitas aerobik – dalam satu latihan yang sama. Misalnya dengan melakukan latihan dengan stationary bike sebelum melakukan jogging pagi Anda.
• Bertukar hari. Sebagai pilihan lain, Anda dapat memilih alternatif dua jenis atau lebih kegiatan selama seminggu. Misalnya, berenang pada hari Senin dan Rabu dan jogging pada hari Selasa, Kamis dan Sabtu.

Cukup pilih beberapa kegiatan yang Anda senangi dan menggabungkannya ke dalam program latihan Anda.

Cross-training dapat membantu meningkatkan kebugaran dan kinerja Anda secara keseluruhan. Tapi itu belum semuanya, berikut beberapa manfaat lain dari Cross-training:

• Mengurangi risiko cedera. Cross-training memberikan istirahat tulang, otot dan sendi dari tekanan berulang. Melakukan aktivitas bergantian antara aktivitas high impact, seperti berlari, dan aktivitas low impact, seperti bersepeda, dapat membantu Anda menghindari cedera berlebihan dan mengurangi risiko cedera lainnya.
• Membuat Anda tetap tertarik. Latihan dapat lebih menyenangkan bila Anda tidak melakukan aktivitas yang sama setiap hari. Variasi mungkin bisa membuat Anda tetap bertahan dengan program latihan Anda.
• Membantu Anda membakar lebih kalori. Cross-training dapat membuat Anda lebih teratur berolahraga, yang akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
• Sebagai rencana cadangan. Jika sepeda Anda rusak, Anda masih dapat berlari. Jika pergelangan kaki Anda terluka, Anda masih bisa berenang.

Memulai Cross-training?

Untuk memulai cross-training, buatlah rencana berdasarkan aktifitas yang akan Anda nikmati saat melakukannya. Selain berjalan, berenang dan bersepeda, ingatlah bahwa Anda bisa mendapatkan latihan yang baik dari kegiatan seperti menari, lompat tali dan pekerjaan rumah. Idealnya, program kebugaran Anda akan mencakup unsur aktivitas aerobik, latihan kekuatan dan fleksibilitas.

Setelah Anda memilih aktivitas Anda, pastikan Anda memiliki perlengkapan yang sesuai. Misalnya, memiliki berbagai jenis sepatu olahraga untuk kegiatan yang berbeda. Lalu mulailah pelan-pelan. Beri jarak latihan Anda sepanjang minggu, hindari latihan berat berturut-turut. Seperti pada program fitnes, ambil waktu untuk pemanasan sebelum latihan, serta pendinginan dan peregangan setelahnya. Oleh karena itu, perkaya program latihan Anda mulai sekarang!

5 Langkah untuk Memulai Program Fitness

Apakah Anda sedang mempertimbangkan untuk memulai program fitness? Bagus! Anda hanya perlu lima langkah lagi untuk memulai gaya hidup sehat.

Memulai program fitness dapat menjadi salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda. Aktivitas fisik dapat mengurangi risiko penyakit kronis, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh, membantu Anda menurunkan berat badan – bahkan meningkatkan kualitas tidur dan kepercayaan diri Anda. Dan ada berita bagus lainnya. Anda dapat melakukannya hanya dalam lima langkah.

LANGKAH 1 – Menilai Tingkat Kebugaran Anda

Anda mungkin memiliki penilaian tentang seberapa bugar Anda. Tapi dengan menilai dan mencatat skor tingkat kebugaran Anda dapat memberikan tolok ukur terhadap kemajuan Anda nantinya. Untuk menilai kebugaran aerobik dan otot, fleksibilitas dan komposisi tubuh Anda, pertimbangkan beberapa hal berikut:

• Kecepatan detak jantung Anda sebelum dan setelah berjalan selama 1 kilometer
• Berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk berjalan 1 kilometer
• Berapa banyak push-up yang dapat Anda lakukan pada satu waktu
• Seberapa jauh Anda dapat menjangkau ke depan sambil duduk di lantai dengan kaki di depan Anda
• Lingkar pinggang Anda
• Indeks Masssa Tubuh Anda

LANGKAH 2 – Buat Rencana Program Fitness Anda

Sangat mudah untuk mengatakan bahwa Anda akan rutin latihan setiap hari. Tapi Anda akan membutuhkan rencana. Saat Anda merancang program fitness Anda, perhatikanlah hal-hal berikut:

* Pertimbangkan tujuan program fitness Anda. Apakah Anda memulai program fitness untuk membantu menurunkan berat badan? Atau apakah Anda memiliki motivasi lain, seperti mempersiapkan untuk perlombaan lari 5 kilometer? Memiliki tujuan yang jelas dapat membantu memonitor kemajuan Anda.

Kebanyakan orang dewasa harus mencapai setidaknya 300 menit latihan aerobik intensitas sedang atau 150 menit aktivitas aerobik berat, dalam seminggu. Orang dewasa juga perlu latihan kekuatan selama dua kali atau lebih dalam seminggu.

* Buatlah tujuan yang logis dari program Anda. Jika Anda baru saja mulai berlatih, mulailah dengan hati-hati dan tingkatkan perlahan. Jika Anda mengalami cedera atau kondisi medis tertentu, hubungi dokter Anda atau ahli terapi fisik untuk membantu merancang program fitness yang secara bertahap akam membantu meningkatkan rentang gerak (range of motion), kekuatan dan ketahanan Anda.

* Pikirkan tentang bagaimana Anda akan memasukkan latihan ke rutinitas harian Anda. Mencari waktu untuk berolahraga bisa menjadi suatu tantangan. Untuk membuatnya lebih mudah, jadwalkanlah latihan seperti setiap janji Anda lainnya. Rencanakan untuk menonton acara favorit Anda sambil berjalan cepat di atas treadmill, atau membaca sambil naik sepeda stasioner.

* Rencanakan untuk memasukkan kegiatan-kegiatan yang berbeda dalam program Anda. Kegiatan yang berbeda-beda (seperti cross-training) dapat menjaga Anda dari kebosanan latihan. Cross-training juga mengurangi kemungkinan Anda mengalami cedera atau penggunaan berlebihan dari satu otot atau sendi tertentu. Rencana kegiatan alternatif yang melatih berbagai bagian tubuh Anda, seperti berjalan, berenang dan latihan beban.

* Luangkan waktu untuk pemulihan. Banyak orang memulai latihan dengan sangat bersemangat sehingga kemudian mereka berlatih terlalu lama atau terlalu berat, dan akhirnya menyerah ketika otot dan sendi menjadi sakit atau cedera. Berikanlah waktu di antara sesi latihan bagi tubuh Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri.

* Tulis di atas kertas. Sebuah rencana tertulis dapat mendorong Anda untuk tetap berada di jalur yang benar dari program fitness Anda.

LANGKAH 3 – Siapkan Peralatan Anda

Anda mungkin akan mulai dengan sepatu olahraga. Pastikan untuk memilih sepatu yang sesuai untuk kegiatan yang akan Anda lakukan.

Jika Anda berencana untuk berinvestasi dalam peralatan latihan, pilih sesuatu yang praktis, menyenangkan dan mudah digunakan. Anda mungkin ingin mencoba beberapa jenis peralatan di gym dulu sebelum melakukan investasi pada perangkat latihan Anda sendiri. Untuk menghemat, pertimbangkan untuk membeli peralatan bekas. Atau Anda bisa tunjukkan kreatifitas Anda. Misalnya membuat beban latihan Anda sendiri dengan mengisi kaus kaki lama Anda dengan kacang atau uang receh, atau dengan mengisi setengah galon air dengan air atau pasir .

LANGKAH 4 – Persiapan dan Memulai Latihan

Sekarang Anda sudah siap untuk beraksi. Ketika Anda memulai program fitness, perhatikan tips berikut:

• Mulai perlahan-lahan dan tingkatkan secara bertahap. Berikan banyak waktu bagi diri Anda untuk melakukan pemanasan dan pendinginan dengan berjalan santai atau peregangan lembut. Kemudian tingkatkan kecepatan hingga Anda dapat terus melakukannya selama 5 sampai 10 menit tidak sampai terlalu lelah. Seiring dengan peningkatan stamina Anda, tingkatkan secara bertahap durasi waktu Anda berolahraga. Lakukan latihan Anda hingga 30 sampai 60 menit dalam sebagian besar hari dalam seminggu.
• Berhentilah jika Anda harus. Anda tidak harus melakukan semua latihan Anda pada satu waktu. Sesi yang lebih singkat namun lebih sering memiliki manfaat aerobik juga. Lima belas menit latihan 2 kali sehari yang dapat dimasukkan ke dalam jadwal latihan Anda akan lebih baik.
• Jadilah kreatif. Mungkin latihan rutin Anda mencakup berbagai kegiatan, seperti berjalan kaki, bersepeda atau mendayung. Tapi jangan berhenti di situ.Anda bisa lakukan hiking di akhir pekan bersama keluarga dan sebagainya.
• Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa sakit, sesak napas, pusing atau mual, beristirahatlah. Anda mungkin berlatih terlalu keras.
• Jadilah fleksibel. Jika Anda tidak merasa sehat, beri waktu satu atau dua hari untuk off.

LANGKAH 5 – Monitor kemajuan Anda

Lakukan kembali penilaian terhadap kebugaran Anda 6 minggu setelah Anda memulai program Anda dan kemudian nilailah kembali setiap 3 sampai 6 bulan sekali. Anda mungkin menyadari bahwa Anda perlu meningkatkan jumlah waktu latihan Anda dalam rangka untuk terus meningkatkan hasil latihan Anda. Atau Anda mungkin akan terkejut menemukan bahwa Anda sudah berolahraga dalam jumlah yang tepat untuk memenuhi tujuan program fitness Anda.

Jika Anda kehilangan motivasi, tetapkan tujuan baru atau coba aktivitas baru. Berolahraga dengan teman atau mengikuti kelas di gym bisa membantu juga.

Memulai sebuah program fitness adalah sebuah keputusan penting. Dengan perencanaan yang baik dan usaha keras dari diri sendiri, Anda bisa membangun gaya hidup sehat seumur hidup Anda.